Образ жизни и здоровье
Питание для фитнеса: советы по набору мышц и сжиганию жира
February 17, 20266 min read
Основа питания: почему диета важнее тренировок
"Пресс делают на кухне" — и это правда. Тренировки дают стимул, но питание определяет результат.
Белок: самый важный макронутриент
Сколько белка нужно?
| Цель | Белок (г/кг/день) |
|---|---|
| Общий фитнес | 1.2–1.6 |
| Набор мышц | 1.6–2.2 |
| Сжигание жира | 2.0–2.4 |
| Единоборства | 1.8–2.2 |
Жиросжигание требует БОЛЬШЕ белка для сохранения мышечной массы.
Лучшие источники белка
Калории
Для жиросжигания
Умеренный дефицит 300–500 ккал ниже поддержки. Цель: 0.5–1 кг потери в неделю.
Для набора мышц
Небольшой профицит 200–300 ккал выше поддержки. Цель: 0.25–0.5 кг набора в неделю.
Углеводы: топливо для тренировок
Углеводы не враг — тренировочные дни: 3–5 г/кг, дни отдыха: 2–3 г/кг.
Гидратация в климате Дубая
Практические советы для Дубая
Бюджетные варианты
Рестораны
Часто задаваемые вопросы
Есть до или после тренировки?
Оба важны. Углеводы + белок за 1–2 часа до, белок + углеводы в течение 2 часов после.
Как питаться в Рамадан?
Нужны персональные рекомендации по питанию? Запишитесь на консультацию.