برنامه غذایی عضلهسازی: راهنمای کامل تغذیه برای رشد عضله
برنامه غذایی عضلهسازی: راهنمای کامل تغذیه برای رشد عضله
ساختن عضله چیزی بیشتر از بلند کردن وزنههای سنگین میخواهد. بدون تغذیه مناسب، حتی بهترین برنامه تمرینی نتایج زیر حد بهینه خواهد داشت. این راهنما همه جنبههای تغذیه عضلهسازی را پوشش میدهد.
مازاد کالری: سوخت رشد
Slater و Phillips (2011) نشان دادند که مازاد ۳۰۰-۵۰۰ کالری بالای TDEE برای رشد عضله بهینه است. با محاسبهگر TDEE محاسبه کنید.
پروتئین: بلوک سازنده عضله
Morton و همکاران (2018) در متاآنالیز ۴۹ مطالعه نشان دادند مصرف بهینه ۱.۶ تا ۲.۲ گرم بر کیلوگرم وزن بدن است.
زمانبندی و توزیع پروتئین
Schoenfeld و Aragon (2018) توزیع یکنواخت پروتئین در ۴+ وعده غذایی را توصیه کردند.
کربوهیدرات: سوخت تمرین
Burke و همکاران (2011) نشان دادند کربوهیدرات منبع اصلی انرژی تمرین قدرتی است. هدف: ۴-۷ گرم/کیلوگرم/روز.
چربیها و هورمونها
Hämäläinen و همکاران (1984) نشان دادند کاهش چربی غذایی سطح تستوسترون را کاهش میدهد. حداقل: ۰.۸ گرم/کیلوگرم.
تعداد وعدهها
Schoenfeld و همکاران (2015) حداقل ۴ وعده غذایی روزانه با پروتئین را توصیه کردند.
برنامه غذایی ۷ روزه (۳۰۰۰ کالری)
اهداف: پروتئین ۱۶۵ گرم | کربوهیدرات ۳۷۰ گرم | چربی ۸۵ گرم
هر روز: صبحانه کامل، ناهار غنی از پروتئین با برنج و سبزیجات، میانوعده قبل/بعد تمرین، شام متعادل و وعده قبل خواب.
مکملها
کراتین
Kreider و همکاران (2017) تأیید کردند کراتین مؤثرترین مکمل برای افزایش قدرت و توده عضلانی است. دوز: ۳-۵ گرم روزانه.
پروتئین وی
منبع پروتئین راحت و باکیفیت. ۱-۲ اسکوپ در روز در صورت نیاز.
منابع پروتئین حلال در دبی
سوالات متداول
چقدر پروتئین در یک وعده جذب میشود؟
محدودیت ۳۰ گرمی افسانه است. توزیع در ۴+ وعده سنتز پروتئین را بهینه میکند.
در روزهای استراحت متفاوت بخورم؟
پروتئین همان میماند. کربوهیدرات را ۵۰-۱۰۰ گرم کاهش دهید.
چقدر طول میکشد عضله قابل توجه بسازم؟
مبتدیان: ۰.۵-۱ کیلوگرم عضله ماهانه. تغییرات بصری در ۸-۱۲ هفته.
آیا میتوان در کسری کالری عضله ساخت؟
برای مبتدیان با پروتئین بالا و تمرین تدریجی ممکن است. Barakat و همکاران (2020) این را تأیید کردند.
---
*برای تمرین فیتنس در دبی، مشاوره رزرو کنید. از محاسبهگر ماکرو استفاده کنید.*