نمط الحياة والعافية
التغذية للياقة: نصائح أساسية لبناء العضلات وفقدان الدهون
February 17, 20266 min read
أساس التغذية: لماذا النظام الغذائي أهم من التمرين
"العضلات تُصنع في المطبخ" — وهذا صحيح. التمرين يوفر المحفز للتغيير، لكن التغذية تحدد ما إذا كان هذا التغيير سيحدث.
البروتين: المغذي الكبير الأهم
كم بروتين تحتاج؟
| الهدف | البروتين (غ/كغ/يوم) |
|---|---|
| لياقة عامة | 1.2–1.6 |
| بناء عضلات | 1.6–2.2 |
| فقدان دهون | 2.0–2.4 |
| رياضات قتالية | 1.8–2.2 |
لاحظ أن فقدان الدهون يحتاج بروتين أكثر من بناء العضلات للحفاظ على الكتلة العضلية.
أفضل مصادر البروتين
السعرات الحرارية
لفقدان الدهون
عجز معتدل 300–500 سعرة أقل من الصيانة. الهدف: فقدان 0.5–1 كغ أسبوعياً.
لبناء العضلات
فائض متواضع 200–300 سعرة أعلى من الصيانة. الهدف: زيادة 0.25–0.5 كغ أسبوعياً.
الكربوهيدرات: وقود التمرين
الكربوهيدرات ليست العدو — أيام التدريب: 3–5 غ/كغ، أيام الراحة: 2–3 غ/كغ.
الترطيب في مناخ دبي
نصائح عملية لدبي
خيارات اقتصادية
الأكل خارجاً
الأسئلة الشائعة
هل آكل قبل أم بعد التمرين؟
كلاهما مهم. كل وجبة مع كربوهيدرات وبروتين 1-2 ساعة قبل، وبروتين مع كربوهيدرات خلال ساعتين بعد.
كيف آكل صحياً في رمضان؟
هل تحتاج إرشادات تغذية مخصصة؟ احجز استشارة مع مدربينا.
fitness nutrition
muscle building diet
fat loss nutrition
protein intake
dubai fitness diet