نمط الحياة والعافية
التغذية للياقة: نصائح أساسية لبناء العضلات وفقدان الدهون
February 17, 20266 min read
أساس التغذية: لماذا النظام الغذائي أهم من التمرين
"العضلات تُصنع في المطبخ" — وهذا صحيح. التمرين يوفر المحفز للتغيير، لكن التغذية تحدد ما إذا كان هذا التغيير سيحدث.
البروتين: المغذي الكبير الأهم
كم بروتين تحتاج؟
| الهدف | البروتين (غ/كغ/يوم) |
|---|---|
| لياقة عامة | 1.2–1.6 |
| بناء عضلات | 1.6–2.2 |
| فقدان دهون | 2.0–2.4 |
| رياضات قتالية | 1.8–2.2 |
لاحظ أن فقدان الدهون يحتاج بروتين أكثر من بناء العضلات للحفاظ على الكتلة العضلية.
أفضل مصادر البروتين
السعرات الحرارية
لفقدان الدهون
عجز معتدل 300–500 سعرة أقل من الصيانة. الهدف: فقدان 0.5–1 كغ أسبوعياً.
لبناء العضلات
فائض متواضع 200–300 سعرة أعلى من الصيانة. الهدف: زيادة 0.25–0.5 كغ أسبوعياً.
الكربوهيدرات: وقود التمرين
الكربوهيدرات ليست العدو — أيام التدريب: 3–5 غ/كغ، أيام الراحة: 2–3 غ/كغ.
الترطيب في مناخ دبي
نصائح عملية لدبي
خيارات اقتصادية
الأكل خارجاً
الأسئلة الشائعة
هل آكل قبل أم بعد التمرين؟
كلاهما مهم. كل وجبة مع كربوهيدرات وبروتين 1-2 ساعة قبل، وبروتين مع كربوهيدرات خلال ساعتين بعد.
كيف آكل صحياً في رمضان؟
هل تحتاج إرشادات تغذية مخصصة؟ احجز استشارة مع مدربينا.