اللياقة بعد الأربعين: دليل التدريب الشامل للرجال والنساء
اللياقة بعد الأربعين: دليل التدريب الشامل للرجال والنساء
بلوغ الأربعين لا يعني أن أفضل سنواتك البدنية قد انتهت. في الواقع، مع نهج التدريب الصحيح، يحقق كثيرون أفضل تكوين جسم وقوة في الأربعينيات وما بعدها.
فهم التغيرات المرتبطة بالعمر
الساركوبينيا: لص العضلات الصامت
وفقًا لكروز-جينتوفت وآخرون (2019)، يفقد البالغون حوالي 3 إلى 8 بالمائة من كتلتهم العضلية لكل عقد بعد سن 30. عواقب الساركوبينيا تشمل:
التغيرات الهرمونية بعد الأربعين
#### عند الرجال
وثق هارمان وآخرون (2001) أن مستويات التستوستيرون عند الرجال تنخفض بنسبة 1-2% سنويًا بعد سن 30. تدريب المقاومة هو أحد أكثر الاستراتيجيات الطبيعية فعالية لدعم مستويات التستوستيرون الصحية.
#### عند النساء
تعاني النساء من تحولات هرمونية أكثر دراماتيكية أثناء انقطاع الطمث. يؤثر انخفاض الإستروجين على كثافة العظام وتوزيع الدهون وصحة المفاصل.
قوة تدريب المقاومة بعد 40
عكس فقدان العضلات
أظهر بيترسون وآخرون (2010) في تحليل تلوي أن تدريب المقاومة زاد الكتلة العضلية بمعدل 1.1 كجم بعد 20.5 أسبوعًا، مع مكاسب قوة تتراوح بين 25 و100%.
إرشادات عملية
صحة المفاصل
أظهر مسييه وآخرون (2013) أن التمرين المناسب يحسن صحة المفاصل. خصص 10-15 دقيقة للإحماء الشامل. استخدم بدائل منخفضة التأثير عند الحاجة. أضف جلسة يوغا أسبوعية.
كثافة العظام والوقاية من هشاشة العظام
وجدت هاو وآخرون (2011) أن تمارين تحمل الوزن مع تدريب المقاومة أنتجت أكبر تحسينات في كثافة المعادن في العظام.
إرشادات القلب والأوعية الدموية
توصي جمعية القلب الأمريكية (2018) بـ 150 دقيقة من الكارديو المعتدل أسبوعيًا أو 75 دقيقة من الكارديو الشديد.
برنامج 4 أسابيع لفوق الأربعين
الأسبوع 1-2: مرحلة التأسيس
الأسبوع 3-4: مرحلة التطور
زيادة الأوزان 5-10%، تقليل التكرارات إلى 8-10.
اعتبارات خاصة بدبي
ابحث عن مدرب متخصص في تدريب البالغين فوق 40 في 369MMAFIT.
الأسئلة الشائعة
هل فات الأوان لبدء التمرين في 40 أو 50؟
بالتأكيد لا. تدريب المقاومة ينتج مكاسب كبيرة حتى عند البالغين فوق 70.
هل يجب أن أتجنب الأوزان الثقيلة بعد 40؟
لا. تدريب المقاومة الثقيل ضروري لمحاربة الساركوبينيا والحفاظ على كثافة العظام.
هل يمكنني التدرب على الفنون القتالية بعد 40؟
نعم. كثير من عملائنا في 369MMAFIT يبدأون تدريب الفنون القتالية في الأربعينيات والخمسينيات.
المراجع: