تمرینات کششی: راهنمای کامل انعطافپذیری و تحرک
تمرینات کششی: راهنمای کامل انعطافپذیری و تحرک
چه ورزشکار باتجربه باشید و چه تازه سفر تناسب اندام خود را در دبی شروع کرده باشید، کشش پایه کیفیت حرکت است که بیشتر افراد از آن غافل هستند. انعطافپذیری و تحرک تعیین میکنند بدن شما هر تمرینی را چقدر خوب انجام میدهد.
درک انعطافپذیری در مقابل تحرک
انعطافپذیری به دامنه حرکتی غیرفعال عضله اشاره دارد. توانایی بافت نرم برای کشیده شدن هنگام اعمال نیروی خارجی.
تحرک دامنه حرکتی فعال در مفصل است که توسط قدرت عضلانی و هماهنگی عصبی شما کنترل میشود.
تحقیق در مجله قدرت و تهیه (2014) نشان میدهد افرادی با انعطافپذیری غیرفعال بالا اما تحرک فعال پایین در خطر آسیب بیشتری هستند.
انواع کشش: علم
کشش استاتیک
نگه داشتن عضله در وضعیت کشیده به مدت 15 تا 60 ثانیه. فراتحلیل بهم و شواشی (2011) 106 مطالعه را بررسی کرد و نشان داد کشش استاتیک بیش از 60 ثانیه قبل تمرین میتواند قدرت حداکثری را 4.5-7.5% کاهش دهد.
کشش داینامیک
از حرکات کنترلشده برای عبور مفاصل از دامنه حرکتی کامل استفاده میکند. تحلیل بهم و شواشی (2011) نشان داد کشش داینامیک عملکرد بعدی را حفظ یا بهبود بخشید.
کشش PNF
موثرترین روش برای افزایش سریع دامنه حرکتی. بررسی شارمن و همکاران (2006) بهبودهای 10-25% بیشتر نسبت به کشش استاتیک نشان داد.
پروتکلهای قبل و بعد تمرین
قبل تمرین: گرم کردن داینامیک (8-10 دقیقه)
بعد تمرین: سرد کردن استاتیک
تحقیق مکهیو و کاسگریو (2010) نشان میدهد کشش استاتیک بعد تمرین درد عضلانی تاخیری را 10-20% کاهش میدهد.
برنامه کامل 15 تمرینی
پایینتنه
بالاتنه
تمام بدن
فواید کشش منظم
پیشگیری از آسیب
بررسی مکهیو و کاسگریو (2010) ثابت کرد برنامههای کشش منظم آسیبهای عضلانی-تاندونی را کاهش میدهند.
بهبود عملکرد
10 هفته کشش منظم قدرت را 3.2% بهبود بخشید (Kokkonen et al. 2007).
یوگا در مقابل کشش
| عامل | کشش | یوگا |
|---|---|---|
| تمرکز | انعطافپذیری | یکپارچگی بدن و ذهن |
| تنفس | اختیاری | مرکزی |
| مدت | 10-30 دقیقه | 45-90 دقیقه |
در 369MMAFIT، مربیان یوگا ما هر دو رویکرد را ترکیب میکنند.
نکات کشش در دبی
تمرین در آبوهوای گرم
سوالات متداول
چقدر طول میکشد تا انعطافپذیر شوم؟
بیشتر افراد در 4-6 هفته بهبود قابل توجهی میبینند. تغییرات بزرگ 3-12 ماه نیاز دارند.
آیا میتوان بیش از حد کشش انجام داد؟
بله. کشش بیش از حد میتواند به فوقتحرک مفاصل منجر شود.
سفر انعطافپذیری خود را شروع کنید
مربیان تایید شده ما در 369MMAFIT را مرور کنید.