تمرین قدرتی برای مبتدیان: راهنمای کامل شروع
چرا تمرین قدرتی مهم است
تمرین قدرتی فقط برای عضلهسازی نیست. مؤثرترین نوع تمرین برای سلامت بلندمدت، ترکیب بدنی و تراکم استخوان است.
۵ الگوی حرکتی اساسی
۱. اسکوات (پاها، باسن)
سلطان تمرینات پایینتنه. با اسکوات وزن بدن شروع کنید، به گابلت اسکوات پیشرفت کنید.
۲. هینج (زنجیره خلفی)
کل پشت بدن را هدف قرار میدهد. با ددلیفت رومانیایی شروع کنید.
۳. فشاری (سینه، شانه)
تمرینات فشاری بالاتنه جلویی را میسازند. با شنای مایل شروع کنید.
۴. کششی (پشت، بازو)
تمرینات کششی فشاریها را متعادل کرده و پشت قوی میسازند.
۵. حمل/مرکزی
اغلب نادیده گرفته میشود اما برای قدرت واقعی ضروری است.
برنامه مبتدی
روز الف
روز ب
روز ج
اشتباهات رایج مبتدیان
۱. وزن زیاد خیلی زود
سبکتر از آنچه فکر میکنید شروع کنید. تمرکز روی تکنیک در ماه اول.
۲. رد کردن گرمکردن
گرمکردن مناسب ۵-۱۰ دقیقه طول میکشد.
۳. تمرین بیش از حد
مبتدیان ۳ بار در هفته با استراحت بین جلسات تمرین کنند.
۴. نادیده گرفتن تغذیه
سوالات متداول
کی نتیجه میبینم؟
افزایش قدرت در هفتههای ۲-۴. تغییرات ظاهری عضلات بعد از ۶-۸ هفته.
آیا وزنه زدن من را حجیم میکند؟
نه. توده عضلانی قابل توجه سالها تمرین فشرده نیاز دارد.
آماده شروع هستید؟ مربی معتبر پیدا کنید متخصص در تمرین قدرتی.