برنامه تمرینی رمضان: چگونه در حین روزهداری در دبی تمرین کنیم
برنامه تمرینی رمضان: چگونه در حین روزهداری در دبی تمرین کنیم
ماه رمضان چالشی منحصر به فرد برای علاقهمندان به تناسب اندام در دبی ارائه میدهد. با روزهداری حدود 14 تا 15 ساعت و دمای بالای 35 درجه، حفظ برنامه تمرینی نیاز به برنامهریزی دقیق و تنظیمات استراتژیک دارد.
فیزیولوژی ورزش حین روزهداری
تحقیقات شواشی و همکاران (2009) نشان داد که روزهداری رمضان منجر به تغییرات قابل اندازهگیری در ترکیب بدن، وضعیت آبرسانی و عملکرد ورزشی میشود.
حفظ عضلات
طرابلسی و همکاران (2013) دریافتند افرادی که تمرینات مقاومتی را در رمضان ادامه دادند، کاهش حداقلی در توده عضلانی داشتند.
بهترین زمان تمرین
گزینه 1: بعد از افطار (توصیه شده)
تمرین 60 تا 90 دقیقه بعد از افطار بهینهترین زمان است. شتورو و همکاران (2011) تأیید کردند که تمرین بعد از افطار عملکرد تقریباً طبیعی را ممکن میسازد.
گزینه 2: قبل از سحری (پیشرفته)
تمرین دیروقت شب (1:00 تا 3:00) و سپس سحری به عنوان وعده بازیابی.
گزینه 3: قبل از افطار (با احتیاط)
فقط برای تمرینات سبک تا متوسط.
تنظیم شدت تمرین
حجم تمرین را 30 تا 40 درصد کاهش دهید ولی شدت را حفظ کنید. 3-4 جلسه در هفته، 40-50 دقیقه.
استراتژی آبرسانی
2 تا 3 لیتر آب بین افطار و سحری مصرف کنید. از محاسبهگر مصرف آب استفاده کنید.
تغذیه: افطار و سحری
افطار
سحری
انرژی با آزادسازی آهسته: تخممرغ، جو دوسر، ماست یونانی.
برنامه تمرینی هفتگی رمضان
4 جلسه در هفته، هر کدام 45 دقیقه.
روز 1 — بالاتنه
روز 2 — پایینتنه
روز 3 — استراحت
روز 4 — قدرت بالاتنه
روز 5 — استراحت
روز 6 — تمام بدن
روز 7 — بازیابی فعال
ملاحظات دبی
اکثر باشگاهها برنامه خود را در رمضان تنظیم میکنند. مربیان تأیید شده ما را برای برنامههای رمضانی ببینید.
سوالات متداول
آیا میتوانم در رمضان عضله بسازم؟
هدف واقعبینانه حفظ عضلات است.
آیا قدرتم را از دست میدهم؟
کاهش 5-10 درصدی طبیعی و ظرف 2-3 هفته بعد از رمضان برگشتپذیر است.
خدمات ما را در 369MMAFIT بررسی کنید.
منابع: