سبک زندگی و سلامت
تغذیه برای تناسب اندام: نکات ضروری عضلهسازی و چربیسوزی
February 17, 20266 min read
اصول تغذیه: چرا رژیم غذایی مهمتر از تمرین است
"شکم در آشپزخانه ساخته میشود" — و این حقیقت دارد. تمرین محرک تغییر را فراهم میکند، اما تغذیه تعیین میکند که آیا تغییر اتفاق میافتد.
پروتئین: مهمترین ماکرونوترینت
چقدر پروتئین نیاز دارید؟
| هدف | پروتئین (گرم/کیلو/روز) |
|---|---|
| تناسب اندام عمومی | ۱.۲–۱.۶ |
| عضلهسازی | ۱.۶–۲.۲ |
| چربیسوزی | ۲.۰–۲.۴ |
| ورزشهای رزمی | ۱.۸–۲.۲ |
چربیسوزی پروتئین بیشتری نیاز دارد تا توده عضلانی حفظ شود.
بهترین منابع پروتئین
کالری
برای چربیسوزی
کسری متوسط ۳۰۰-۵۰۰ کالری کمتر از نگهداری. هدف: ۰.۵-۱ کیلو کاهش در هفته.
برای عضلهسازی
مازاد کم ۲۰۰-۳۰۰ کالری بیشتر از نگهداری. هدف: ۰.۲۵-۰.۵ کیلو افزایش در هفته.
کربوهیدرات: سوخت تمرین
کربوهیدرات دشمن نیست — روزهای تمرین: ۳-۵ گرم/کیلو، روزهای استراحت: ۲-۳ گرم/کیلو.
هیدراتاسیون در آبوهوای دبی
نکات عملی برای دبی
گزینههای اقتصادی
غذا خوردن بیرون
سوالات متداول
قبل یا بعد تمرین بخورم؟
هر دو مهم. کربوهیدرات + پروتئین ۱-۲ ساعت قبل، پروتئین + کربوهیدرات ظرف ۲ ساعت بعد.
در ماه رمضان چطور بخورم؟
به راهنمایی تغذیه شخصی نیاز دارید؟ مشاوره رزرو کنید.