تمرینات HIIT: مزایای اثباتشده علمی و بهترین تمرینات برای چربیسوزی
تمرینات HIIT: مزایای اثباتشده علمی و بهترین تمرینات برای چربیسوزی
تمرین تناوبی با شدت بالا — HIIT — به یکی از پژوهششدهترین پروتکلهای تمرینی در علوم ورزشی مدرن تبدیل شده. چه یک حرفهای مشغول در دبی باشید یا ورزشکاری که میخواهد آمادگی خود را بالا ببرد، HIIT نتایج قابل اندازهگیری در زمان کمتر ارائه میدهد.
HIIT دقیقاً چیست؟
HIIT روشی است که بین فورانهای کوتاه تلاش نزدیک به حداکثر و دورههای بازیابی کمشدت تناوب ایجاد میکند. یک جلسه معمولی 15-30 دقیقه طول میکشد اما نتایجی برابر یا بهتر از 45-60 دقیقه کاردیوی مداوم تولید میکند.
در فواصل کاری باید با 80-95% حداکثر ضربان قلب کار کنید. فواصل بازیابی اجازه کاهش به 60-70% را میدهد.
علم پشت HIIT
اثر EPOC — سوختن پس از تمرین
مهمترین مزیت HIIT، مصرف اکسیژن اضافی پس از تمرین (EPOC) است. پس از یک جلسه HIIT، بدن شما 24 تا 48 ساعت به سوزاندن کالری با نرخ بالا ادامه میدهد. مطالعه در Journal of Sports Sciences (2019) نشان داد جلسه 20 دقیقهای HIIT 150 تا 300 کالری اضافی در 24 ساعت میسوزاند.
بهبود قلبیعروقی
فراتحلیل در British Journal of Sports Medicine (77 مطالعه) نتیجه گرفت HIIT VO2max را به طور قابل توجهی بیشتر از تمرینات معمولی بهبود میدهد. افزایش 5.5 میلیلیتر/کیلوگرم/دقیقه در مقابل 2.5 برای گروههای متوسط.
حساسیت انسولین
تحقیق Diabetologia (2018): فقط 2 هفته HIIT حساسیت انسولین را به طور قابل توجهی بهبود داد. HIIT چربی احشایی را 17% بیشتر کاهش داد — بسیار مهم در منطقه خلیج فارس با نرخ بالای دیابت.
پروتکلهای HIIT
تاباتا (4 دقیقه)
EMOM — هر دقیقه در دقیقه (10-20 دقیقه)
AMRAP — حداکثر دورها (10-20 دقیقه)
HIIT رزمی (20-30 دقیقه)
ترکیب ضربات و تمرینات بدنی — در تمرین MMA و کیکبوکسینگ استفاده میشود.
چه کسانی باید احتیاط کنند
ترکیب HIIT با تمرین قدرتی
ترکیب HIIT و تمرین قدرتی دو برابر چربیسوزی تولید میکند. برنامه بهینه: 3 جلسه قدرتی + 2-3 جلسه HIIT در هفته.
HIIT و تغذیه
در 369MMAFIT مربیان معتمد برنامههای HIIT شخصیسازیشده طراحی میکنند. جلسات از 200 درهم با تخفیف تا 20%. رزرو کنید.
سؤالات متداول
چند بار در هفته HIIT انجام دهم؟
3 جلسه در هفته بهینه است. بازده پس از 4 جلسه کاهش مییابد و بازیابی ضروری است.
HIIT بهتر از دویدن برای کاهش وزن است؟
بله. HIIT چربی 28.5% بیشتر میسوزاند، عضلات را حفظ و کاهش متابولیسم را جلوگیری میکند. بیشتر درباره کاهش وزن بخوانید.
مبتدیان میتوانند HIIT انجام دهند؟
بله. کلید نسبت کار:استراحت مناسب (1:2 برای مبتدیان) و تمرینات کمضربه است.
HIIT مرا حجیم میکند؟
خیر. HIIT آمادگی قلبی را بهبود و چربی میسوزاند. با تمرین قدرتی معتدل بدنی لاغر و کشیده ایجاد میکند.