برنامه تمرینی کامل مبتدیان: ۱۲ هفته اول تمرین شما
برنامه تمرینی کامل مبتدیان: ۱۲ هفته اول تمرین شما
شروع یک برنامه تمرینی یکی از تأثیرگذارترین تصمیمات برای سلامت بلندمدت شماست. با این حال، اکثر مبتدیان در سه ماه اول شکست میخورند — نه به دلیل کمبود انگیزه، بلکه به دلیل برنامههای بد طراحی شده. این برنامه ۱۲ هفتهای بر اساس اصول علوم ورزشی ساخته شده است.
چرا این برنامه کار میکند
مبتدیان مزیت فیزیولوژیکی منحصر به فردی دارند. سازگاریهای عصبی بیشتر افزایش قدرت اولیه را تشکیل میدهند. Schoenfeld (2010) ثابت کرد که اضافهبار تدریجی اصل بنیادی تمرین قدرت است.
فاز ۱: پایه (هفتههای ۱-۴)
تمرینات: اسکوات گابلت، پرس سینه دمبل، روئینگ دمبل، ددلیفت رومانیایی، پلانک.
فاز ۲: ساخت (هفتههای ۵-۸)
Schoenfeld و همکاران (2016) نشان دادند که تمرین هر گروه عضلانی دو بار در هفته برای هایپرتروفی بهینه است.
فاز ۳: پیشرفت (هفتههای ۹-۱۲)
استراحت و ریکاوری
Dattilo و همکاران (2011) تأکید کردند که خواب دوره اصلی ترشح هورمون رشد است.
اشتباهات رایج مبتدیان
۱. تغییر مکرر برنامه
۲. وزنههای سنگین با فرم بد
۳. نادیده گرفتن روز پا
۴. کاردیوی بیش از حد
۵. نادیده گرفتن تغذیه
اصول تغذیه
سوالات متداول
مبتدی چند روز در هفته باید تمرین کند؟
با ۳ روز در هفته شروع کنید. بعد از ۴-۶ هفته میتوانید به ۴ روز افزایش دهید.
اول کاردیو یا وزنه؟
اگر هدفتان عضلهسازی است، اول تمرینات قدرتی انجام دهید.
چگونه بفهمم وزنه درست انتخاب کردهام؟
وزنه درست به شما اجازه میدهد تمام تکرارها را با ۲-۴ تکرار ذخیره انجام دهید.
قبل و بعد از تمرین چه بخورم؟
قبل: پروتئین + کربوهیدرات ۱-۲ ساعت قبل. بعد: ۲۵-۴۰ گرم پروتئین با کربوهیدرات.
---
*برای برنامههای تمرین فیتنس در دبی، مربیان ما را ببینید یا مشاوره رزرو کنید.*