Послеродовой фитнес в Дубае: безопасное возвращение к упражнениям после беременности

Послеродовой фитнес в Дубае: безопасное возвращение к упражнениям

Послеродовой период приносит значительные физические и эмоциональные изменения, требующие продуманного подхода к возвращению к тренировкам.

Когда начинать: правило 6 недель

ACOG (2020) рекомендует, что большинство женщин могут начать лёгкую активность в первые дни после неосложнённых вагинальных родов, но структурированные тренировки — после осмотра на 6-й неделе.

Диастаз прямых мышц живота

Benjamin et al. (2014) обнаружили, что около 66% женщин имеют диастаз в третьем триместре, 53% — через 8 недель после родов.

Реабилитация

Фаза 1 (недели 1-4): диафрагмальное дыхание, активация поперечной мышцы живота, скольжение пятками.

Фаза 2 (недели 5-8): dead bugs, bird dogs, боковая планка.

Избегать: скручивания, полная планка, подъёмы ног.

Реабилитация тазового дна

Morkved et al. (2003) показали, что тренировка мышц тазового дна значительно снижает недержание — 84% в тренировочной группе vs 60% в контрольной.

Протокол

Грудное вскармливание и тренировки

Dewey & McCrory (1998): умеренные тренировки не снижают выработку молока. Тренировки улучшают настроение и энергию матери.

Психическое здоровье

Daley et al. (2009): тренировки значительно снижают депрессивные симптомы у послеродовых женщин.

8-недельная программа

Недели 1-2: Восстановление связи

Недели 3-4: Перестройка

Недели 5-6: Укрепление

Недели 7-8: Прогресс

Особенности Дубая

Женские тренеры

Многие мамы предпочитают женских тренеров для комфорта.

Варианты тренировок

Жара

Часто задаваемые вопросы

Когда можно вернуться к бегу?

Минимум через 12 недель. Начинайте с ходьбы-бега.

Безопасны ли силовые тренировки при кормлении?

Да. Они не влияют на выработку молока.

Найдите тренера на 369MMAFIT и запишитесь.

Источники: