Фитнес после 40: полное руководство по тренировкам для мужчин и женщин
Фитнес после 40: полное руководство по тренировкам для мужчин и женщин
Достижение 40 лет не означает, что ваши лучшие физические годы позади. При правильном подходе многие достигают лучшей формы именно после сорока.
Возрастные изменения
Саркопения
Согласно Cruz-Jentoft et al. (2019), взрослые теряют примерно 3-8% мышечной массы за десятилетие после 30 лет. Последствия включают снижение метаболизма, функциональные нарушения, повышенный риск травм и инсулинорезистентность.
Гормональные изменения
#### У мужчин
Harman et al. (2001) документировали снижение тестостерона на 1-2% в год после 30 лет. Силовые тренировки — одна из наиболее эффективных стратегий поддержания здорового уровня тестостерона.
#### У женщин
Снижение эстрогена во время перименопаузы влияет на плотность костей, распределение жира и здоровье суставов.
Сила силовых тренировок после 40
Обращение потери мышц вспять
Peterson et al. (2010) в мета-анализе показали увеличение мышечной массы на 1,1 кг за 20,5 недель силовых тренировок, с приростом силы от 25 до 100%.
Практические рекомендации
Здоровье суставов
Messier et al. (2013) показали, что правильные упражнения улучшают здоровье суставов. Уделяйте 10-15 минут разминке. Добавьте еженедельную йогу.
Плотность костей
Howe et al. (2011) обнаружили, что весовые нагрузки в сочетании с силовыми тренировками дают наибольшие улучшения минеральной плотности костей.
Кардио рекомендации
AHA (2018) рекомендует 150 минут умеренного кардио или 75 минут интенсивного кардио в неделю.
4-недельная программа для 40+
Недели 1-2: Фундамент
Недели 3-4: Прогрессия
Увеличение весов на 5-10%, снижение повторений до 8-10.
Особенности Дубая
Найдите тренера для 40+ на 369MMAFIT.
Часто задаваемые вопросы
Поздно ли начинать в 40 или 50?
Нет. Силовые тренировки дают значительные результаты даже после 70 лет.
Можно ли заниматься единоборствами после 40?
Да. Многие клиенты 369MMAFIT начинают в 40-50 лет.
Источники: