تناسب اندام پس از زایمان دبی: بازگشت ایمن به ورزش بعد از بارداری

دوره پس از زایمان چالش‌های جسمی و عاطفی قابل توجهی به همراه دارد که نیاز به رویکرد تدریجی و آگاهانه برای بازگشت به ورزش دارد.

زمان شروع: راهنمای هفته ششم

ACOG (2020) توصیه می‌کند اکثر زنان می‌توانند فعالیت بدنی سبک را ظرف چند روز پس از زایمان طبیعی بدون عارضه آغاز کنند، اما برای تمرینات ساختاریافته باید تا معاینه هفته ششم صبر کنند.

زایمان طبیعی: پیاده‌روی سبک از هفته اول. تمرینات ساختاریافته بعد از مجوز هفته ششم.

سزارین: پیاده‌روی بعد از 1-2 هفته. تمرینات بعد از 8-12 هفته.

دیاستازیس رکتی

بنیامین و همکاران (2014) دریافتند حدود 66 درصد زنان درجه‌ای از جدایی عضلات شکمی در سه‌ماهه سوم دارند.

بازتوانی

فاز 1 (هفته 1-4): تنفس دیافراگمی، فعال‌سازی عضله عرضی شکمی.

فاز 2 (هفته 5-8): Dead bugs، Bird dogs، پلانک جانبی.

بازتوانی کف لگن

مورکود و همکاران (2003) نشان دادند تمرین عضلات کف لگن بی‌اختیاری ادرار را به طور قابل توجهی کاهش می‌دهد.

پروتکل

تمرینات کگل: 10 انقباض، 5-10 ثانیه نگه‌داشتن، 3 بار در روز.

شیردهی و ورزش

دیوی و مک‌کروری (1998): تمرین معتدل تولید شیر را کاهش نمی‌دهد.

سلامت روان

دیلی و همکاران (2009): ورزش علائم افسردگی پس از زایمان را به طور قابل توجهی کاهش می‌دهد.

برنامه 8 هفته‌ای

هفته 1-2: اتصال مجدد

تنفس، کف لگن، پیاده‌روی 20-30 دقیقه

3 جلسه 20 دقیقه‌ای: شیب لگن، پل باسن، اسکوات کم‌عمق

هفته 3-4: بازسازی

پیاده‌روی 30-40 دقیقه

3 جلسه 30 دقیقه‌ای: پل 3×12، اسکوات 3×10، پوش‌آپ دیواری 3×8

هفته 5-6: تقویت

وزنه‌های سبک: اسکوات گابلت، ددلیفت رومانیایی

هفته 7-8: پیشرفت

4 جلسه 40-45 دقیقه‌ای، افزایش بارها

ملاحظات دبی

مربیان زن

بسیاری از مادران ترجیح می‌دهند با مربیان زن کار کنند.

گزینه‌های تمرین

تمرین شخصی در منزل

ساعات زنانه در باشگاه‌ها

استودیوهای خصوصی

گرما

از تمرین در فضای باز بین 10 صبح تا 5 عصر در تابستان اجتناب کنید

3-4 لیتر مایعات روزانه هنگام شیردهی و ورزش

سوالات متداول

کی می‌توانم به دویدن برگردم؟

حداقل 12 هفته صبر کنید. با پیاده‌روی-دویدن تدریجی شروع کنید.

آیا تمرین قدرتی حین شیردهی ایمن است؟

بله. تأثیر منفی بر تولید شیر ندارد.

مربی خود را در 369MMAFIT بیابید و رزرو کنید.

منابع:

ACOG (2020). زنان و زایمان.

بنیامین و همکاران (2014). ژورنال فیزیوتراپی سلامت زنان.

مورکود و همکاران (2003). زنان و زایمان.

دیوی و مک‌کروری (1998). تغذیه بالینی آمریکا.

دیلی و همکاران (2009). BJGP.

تناسب اندام پس از زایمان دبی: بازگشت ایمن به ورزش بعد از بارداری