تناسب اندام بعد از 40: راهنمای کامل تمرین برای مردان و زنان
تناسب اندام بعد از 40: راهنمای کامل تمرین برای مردان و زنان
رسیدن به 40 سالگی به معنای پایان بهترین سالهای جسمانی شما نیست. با رویکرد تمرینی صحیح، بسیاری بهترین ترکیب بدنی و قدرت خود را در دهه چهارم و پس از آن به دست میآورند.
تغییرات مرتبط با سن
سارکوپنی
طبق تحقیق کروز-جنتوفت و همکاران (2019)، بزرگسالان حدود 3 تا 8 درصد توده عضلانی خود را در هر دهه بعد از 30 سالگی از دست میدهند. عواقب شامل کاهش متابولیسم، اختلال عملکردی و افزایش خطر آسیب است.
تغییرات هورمونی
#### در مردان
هارمان و همکاران (2001) مستند کردند که سطح تستوسترون مردان سالانه 1-2 درصد بعد از 30 سالگی کاهش مییابد. تمرینات مقاومتی مؤثرترین استراتژی طبیعی برای حفظ تستوسترون است.
#### در زنان
کاهش استروژن در دوران یائسگی بر تراکم استخوان، توزیع چربی و سلامت مفاصل تأثیر میگذارد.
قدرت تمرین مقاومتی بعد از 40
پترسون و همکاران (2010) نشان دادند افزایش توده عضلانی 1.1 کیلوگرم پس از 20.5 هفته تمرین مقاومتی.
راهنمای عملی
سلامت مفاصل
مسیه و همکاران (2013) نشان دادند ورزش مناسب سلامت مفاصل را بهبود میبخشد. 10-15 دقیقه گرم کردن جامع. یک جلسه یوگا هفتگی اضافه کنید.
تراکم استخوان
هاو و همکاران (2011) دریافتند تمرینات تحمل وزن با تمرین مقاومتی بیشترین بهبود تراکم معدنی استخوان را ایجاد میکند.
برنامه 4 هفتهای برای بالای 40
هفته 1-2: پایهسازی
هفته 3-4: پیشرفت
افزایش وزنه 5-10 درصد، کاهش تکرار به 8-10.
ملاحظات دبی
مربی متخصص برای بالای 40 را در 369MMAFIT بیابید.
سوالات متداول
آیا برای شروع ورزش در 40 یا 50 سالگی دیر است؟
قطعاً خیر. تمرین مقاومتی حتی در بالای 70 سال نتایج قابل توجهی تولید میکند.
آیا میتوانم بعد از 40 هنرهای رزمی تمرین کنم؟
بله. بسیاری از مشتریان 369MMAFIT در 40-50 سالگی شروع میکنند.
منابع: